LINA SHAMAN
Kost och livsstil
( Vitaminsidan)
Vad du äter och hur ofta och mycket du rör på dig till vardags påverkar ditt välmående i högsta grad.
Är man trött och hängig blir man ofta sugen på något som piggar upp för stunden. Socker tas till exempel snabbt upp av blodet och ger en tillfällig energikick, dock tappar du energin lika snabbt och kroppen kommer därefter att kräva ett
kontinuerligt intag av socker för att kunna upprätthålla energinivån och undvika känslan av orkeslöshet.
I själva verket signalerar tröttheten oftast om en brist på något vitamin eller mineralämne,tillförseln av dessa ämnen ger inte samma rus som socker utan verkar på lite längre sikt och ger du dig tid att vänta lite och tar en frukt i stället för en godisbit kommer din energi att räcka mycket längre och tanken på motion känns inte så avlägsen.
Kosttillskott
I Sverige har vi generellt en god och näringsrik kosthållning, särskilt om vi jämför med många andra länder där befolkningen ofta drabbas av naturkatastrofer och missväxt. Ändå har många av oss behov av extra tillförsel av näringsämnen som vitaminer och mineraler, speciellt med tanke på vårt kalla och periodvis ljusfattiga klimat. Trötthet och mottaglighet för sjukdomar beror till exempel ofta på låga nivåer av D-vitamin och järn, ämnen som vi lätt kan få i oss via kosttillskott.
Många gånger behöver du också tänka på hur de olika vitaminerna och mineralerna och bristen på dem hänger samman i kroppen. Järn tas till exempel lättare upp om det intas i samband med C-vitamin och vid blodbrist, anemi, så bör du även se till att få i dig mer av vitamin B12 tillsammans med järntillskott och folsyra. Vitamin B12 kan inte tillverkas i kroppen, och föreligger det en brist så manifesterar det sig i trötthet, huvudvärk och hjärtklappning, precis som med så många andra bristsjukdomar.
Om du är väldigt mottaglig för infektioner och ofta är sjuk och trött, så är sannolikheten för vitamin- och mineralbrist stor. Anpassa ditt intag av kosttillskott efter din egen livsstil och de behov du har.
Zink
Fram till nu har man funnit mer än 70 enzymer som är beroende av zink, och nästan alla ämnesomsättningsprocesser är också det. Det samma gäller hormonproduktionen i hypofysen, sköldkörteln, könsorganen och bukspottskörteln.
Zink ingår i de enzymer som främjar transporten och utforsling av koldioxid, och i amylas som omvandlar stärkelse. Vid syntesen av nukleinsyra (RNA och DNA) och proteiner medverkar zink aktivt. Det främjar nagel och hårväxten, bildandet av ben och läkandet av sår. (zinkpasta på munsår).
Immunförsvarets överordnade organ thymus, är beroende av zink, samtidigt som det är en beståndsdel i cellernas respirationsenzymer. Zink är dessutom en förutsättning för utnyttjandet av järn och bildandet av blod, normal funktion av prostata och optimalt utnyttjande av A-vitamin.
Zink kan återfinna i alla celler, men har en särskilt hög koncentration i ögon, hud, hår, naglar, hjärna, hypofys, binjurar, könsorgan, sköldkörtel, lever och njurar.
Dagsbehov Av Zink
Rekommenderat dagligt intag av zink för vuxna:
- Män: 9 mg
- Kvinnor: 7 mg
- Gravida: 9 mg
- Ammande: 11 mg
Behovet varierar med bl.a. ålder och kön.
Brist På Zink
Vid brist på zink kan ett antal besvär uppstå:
- Hudbesvär som psoriasis, eksem, oren hy, acne, långsamt läkande av sår, mjäll, håravfall, vita fläckar på naglarna och sår på skenbenen.
- Mentala tillstånd som apati, irritation, depression, aggression och dålig inlärningsförmåga.
- Cirkulations- och blodsjukdomar som åderförkalkning, för högt blodtryck och blodbrist.
- Matsmältningsbesvär på grund av nedsatt produktion av matsmältningsenzym, magsår.
- Hormonella besvär som sockersjuka, sterilitet, impotens, nedsatt produktion av mjölk hos ammande kvinnor, missbildningar av foster, störningar i utveckling och tillväxt, prostatabesvär och menstruationssvårigheter.
- Nedsatt smak- och luktförmåga, viktförlust, trötthet, ökad mottaglighet för infektioner, nedsatt resistens mot stress, vissa njur- och leverbesvär, cancer och senilitet.
Livsmedel Med Zink
Zink påträffas vanligtvis i livsmedel som sill, ostron, musslor, ägg, lamm, lever, oxkött, mjölk,vetegroddar, vetekli, fullkornsprodukter, öljäst, nötter, ris, ärter, rödbetor, morötter, solrosfrö och kärnor från pumpan
Magnesium
Magnesium behövs för nerv- och muskelfunktionerna, hjärtat, hjärnan och skelettet, samt för ett stort antal av de enzymer som behövs för cellernas funktion. Nödvändigt för proteinsyntes och kalciumomsättning.
Magnesium spelar en viktig roll för all vävnadstillväxt och är därför extra viktigt för gravida kvinnor och sportande individer. Även stressade personer har ökat magnesiumbehov.
Den senaste tidens ökande försurning av våra marker och våra förändrade kostvanor har minskat intaget dramatiskt.
Tidigare fick vi i oss dagsbehovet av magnesium genom vår vanliga kost. På senare år har försurningen av våra marker och våra förändrade kostvanor minskat intaget drastiskt – med ökad risk för ohälsa som följd. Tyvärr går det inte att kontrollera magnesiumhalten i kroppen genom ett enkelt blod- eller urinprov.
Eftersom magnesium spelar en viktig roll vid all vävnadstillväxt är ämnet extra viktigt för gravida kvinnor.
Dagsbehov Av Magnesium
Rekommenderat dagligt intag av magnesium:
- Män: 350 mg
- Kvinnor: 300 mg
- Gravida: 450 mg
- Ammande: 450 mg
Behovet av magnesium varierar med bl.a. ålder och kön.
Brist På Magnesium
Magnesiumbrist kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar, störningar i hjärtfunktionen, förvirring, koncentrationssvårigheter, depressioner, domningar, stickningar, krampanfall, förstoppning och diarré.
De grupper som har särskilt stor risk att utveckla magnesiumbrist är gravida, kvinnor med benskörhet, diabetiker, äldre personer, storförbrukare av alkohol, personer med bristande kostvanor, personer som behandlas med diuretika och digitalis och personer med kroniska mag och tarmsjukdomar.
De senaste årens forskning har gett en antydan att magnesium har en betydelse vid ett antal sjukdomar som högt blodtryck, benskörhet, åderförfettning, gall- och njursten. Studier har även visat på att höga magnesiumvärden i dricksvattnet (hårt vatten) ger minskad dödlighet i hjärt och kärlsjukdomar hos både kvinnor och män.
- Hudbesvär som psoriasis, eksem, oren hy, acne, långsamt läkande av sår, mjäll, håravfall, vita fläckar på naglarna och sår på skenbenen.
- Mentala tillstånd som apati, irritation, depression, aggression och dålig inlärningsförmåga.
- Cirkulations- och blodsjukdomar som åderförkalkning, för högt blodtryck och blodbrist.
- Matsmältningsbesvär på grund av nedsatt produktion av matsmältningsenzym, magsår.
- Hormonella besvär som sockersjuka, sterilitet, impotens, nedsatt produktion av mjölk hos ammande kvinnor, missbildningar av foster, störningar i utveckling och tillväxt, prostatabesvär och menstruationssvårigheter.
- Nedsatt smak- och luktförmåga, viktförlust, trötthet, ökad mottaglighet för infektioner, nedsatt resistens mot stress, vissa njur och leverbesvär, cancer och senilitet.
Vitamin B12
Vitamin B12 (Cobalamin) är den kemiskt mest komplexa vitaminet och behövs för produktionen av röda blodkroppar, nervsystemets funktion samt cellernas ämnesomsättning.
Vitamin B12 kan ej tillverkas av växter eller djur eftersom de enda organismer som har de för syntesen nödvändiga enzymerna är bakterier.
Om du är vegetarian eller vegan bör du vara uppmärksam. B12 finns nästan enbart i animalisk kost. I människans tarm sker en syntes av B12 men det är osäkert om vi kan tillgodogöra oss det.
Vi människor jämför oss ofta med djur som lever på vegetabilisk föda, t ex gorillorna, men de får sitt B12-behov tillgodosett genom att äta sin avföring.
Dagsbehov Av Vitamin B12
Rekommenderat dagligt intag av vitamin B12:
- Män: 3 µg
- Kvinnor: 3 µg
- Gravida: 4 µg
- Ammande: 4 µg
Behovet av vitamin B12 varierar med bl.a. ålder och kön.
Brist På Vitamin B12
Brist på vitamin B12 kan ge svårartad blodbrist, s k perniciös anemi, trötthet, retlighet och neurologiska symtom.
Vid allsidig kost behöver man knappast oroa sig för att få i sig för lite B12-vitamin med födan. Det avgörande är den “inre faktorn” som bildas i magsäcken hos friska personer och som är nödvändig för att man ska ta till sig B12-vitamin på rätt sätt.
Brist kan däremot uppstå hos veganer, som varken äter fisk, kött, mjölk eller äggprodukter.
B12-vitamin lagras normalt i levern i stora mängder. Det kan därför dröja många år innan ev bristsymptom visar sig
Risker Med Vitamin B12
Det finns inga kända risker med vitamin B12.
Livsmedel Med Vitamin B12
De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:
- 23% Fisk och skaldjur
- 44% Kött, fågel, ägg, inälvsmat, korv
- 16% Mjölk, fil och yoghurt
- 6% Ost
Vinn över sötsuget med mineralen krom
Krom (Cr)
Krom (Cr) är ett mineral som är bra för blodsockret, insulinkänsligheten, blodfetterna, kolesterolhalten! Ät därför nyttig ... Krom tar bort sötsuget och kan användas mot övervikt. Åderförfettning ... Krom hjälper ibland vid depression,
Krom finns naturligt i luft, vatten och jord. Krom deltar i kroppens omsättning av glukos. Kroms roll som essentiellt näringsämne för människan är fortfarande oklar.
Hur får vi i oss krom?
Livsmedel som innehåller krom är bland annat musslor, fisk, fullkornsprodukter, baljväxter, kött och nötter.
Hur mycket krom behöver vi varje dag?
Det finns inget rekommenderat intag för krom i de nordiska näringsrekommendationerna. Uppskattat tillräckligt dagligt intag (Adequate Intake, AI) är enligt beräkningar av Institute of Medicine, USA:
Kön Adekvat dagligt intag
Kvinnor 25 mikrogram
Män 35 mikrogram
Källa: Nyfiken Vital.